Adicción a la Pornografía - Diario de Recuperación

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En este artículo te presentamos una de las primeras herramientas que deberías de utilizar para comenzar tu recuperación de la Adicción a la Pornografía, esta será tu guía y compañera de aventura, será tu primer espacio para romper el silencio, tu espacio para tomar nota de tus compromisos y de tus avances, será la hoja de ruta hacia tu nueva vida. Esta herramienta es el Diario de Recuperación.

En los siguientes párrafos encontrarás lo que debes incluir en tu diario de recuperación, cómo hacerlo y qué beneficios experimentarás de él. Así que manos a la obra...

Diario de Recuperación - Adicción a la Pornografía + Masturbación + Orgasmo

¿Cómo hacerlo?

Tu diario de recuperación es básicamente una bitácora de notas, la cuál puedes llevar de forma física (en papel) o bien digital (grabaciones de audio, textos, imágenes, video, etcs). Nuestra recomendación es que la lleves de forma física, ya que entre otros beneficios podrás llevarla contigo más fácilmente (en tu mochila, maleta de trabajo e incluso el maletín del laptop). Te recomendamos utilizar una libreta, cuaderno o folder nuevos, ya que es mejor no mezclar tus notas de recuperación con ningún otro material. Tu dirio de recuperación puede incluir dibujos, fotos, recortes, adhesivos e imágenes impresas, mientras más personalizado, alegre y divertido sea, más tiempo y esfuerzo invertirás en él.

Otro aspecto importante de que sea impreso es que así nunca te quedarás sin batería o conexión, podrás acceder a él desde cualquier lugar, además al escribir y realizar tareas en él de forma física, estímulas tus diversas capacidades y memorias corporales, lo que a nivel psicológico trae muchos beneficios, entre ellos mayor compromiso, mejora tus capacidades de memoria, te relaja y distrae (muy importante cuando experimentes Deseos o Urgencias). 

Y como último punto debemos recordarte que un disparador importante puede ser el acceso a internet y tus dispositivos, donde antes solías consumir pornografía, videos, imágenes, etcs. Así que mientras más lejos estés del mundo digital, menos posibilidades hay de recaer en tus viejos comportamientos. Igual tu elección es la más importante, sabemos que hay personas que no pueden estar fuera de los dispositivos por mucho tiempo.

En cualquier caso debes de recordar que tu diario debe ser un espacio de expresión libre, la idea es que sea privado para que no te juzgues en lo que escribes o no, si tienes información muy personal o secreta es probable que lo que menos desees es que lo vaya a encontrar tu pareja, tu jefe o tus compañeros de trabajo, así que debes tener en cuenta donde y cómo lo guardarás (esto depende de si tienes o no lugares realmente privados donde guardar tus cosas). En caso de que no tengas un lugar seguro donde guardar tu diario puedes hacerlo en digital y conservarlo como un archivo oculto o con contraseña (alojado en google drive es una posibilidad), seguro que has de saber cómo hacer esto.

O bien podrías crear una cuenta en el Foro de Rompe Tu Silencio y llevar aquí de forma anónima tu diario de recuperación

¿Qué incluir?

Tu Compromiso Personal

Lo primero y más importante que debes incluir es tu compromiso escrito a cambiar todos los comportamientos que ya no deseas en tu vida, haz una carta dirigida a ti mismo, con la intención de alimentar tu compromiso, de definirlo con claridad, para que lo puedas consultar cada día (sí de verdad es importante repasarlo a diario) de esta forma tendrás muy presente los compromisos adquiridos contigo mism@.

Lo que suceda y sientas en tu día a día

Luego cada día anotarás en tu diario lo que vayas sintiendo y lo que vaya sucediendo en tu vida, es muy importante llevar registro de tus emociones, de tus actividades y comportamientos, así como de las cosas inesperadas (buenas y malas) que vayan aconteciendo en tu vida.

Recuerda que es posible que tus emociones y las situaciones que se presenten en tu vida, sean disparadores de tus comportamientos, por esto es muuuuy importante levar registro de esto.

Ej.: algunas personas utilizan la pornografía y la masturbación como una vía de escape a los problemas (situaciones) y lo que estos les hacen sentir (emociones) entonces esas personas son más propensas a recaer un día en que alguna situación les hizo sentir miedo, enojo, frustración.

Una persona puede recaer debido a haber tenido un problema con su jefe, con su esposa y por haber recibido un aviso de embargo de salario, todo en una misma tarde (así es la vida), así que tomar nota de todas estas situaciones y las emociones que se generan te pueden dar la fortaleza e información para controlarte y evitar una recaída.

Ejemplo:

Hoy al ser las 2:00 PM tuve una discusión con mi jefe por el gasto que realizo en transporte, él dice que es muy alto, sin embargo tengo justificaciones claras de que el gasto es justo y no es generado por un mal manejo de mi parte.

 

Además en ese momento mi esposa me llamó para reclamarme por haber dejado la refrigeradora abierta y que se hayan derretido los helados, además del gasto de electricidad, como si eso fuera poco, nada más termino la llamada con mi esposa, entro al correo y veo una nota del jefe de recursos humanos, donde me informa que un 25% de mi salario mensual será retenido debido a un embargo generado por el crédito en el que fié mi primo y no pagó.

 

Todo esto me hizo sentirme muy enojado, frustrado, cansado y enfurecido, me dieron muchas ganas de masturbarme y ver pornografía, pero en lugar de eso salí a correr a la pista durante la noche, me sentí mejor, muy bien de hecho, por haber enfrentado las situaciones y haber tomado control de mis acciones, así como por no haber roto mi compromiso... Soy muy capaz, logré controlar un día muy dificil de una manera excelente y acorde a mis valores y mis deseos... Voy hacia esa nueva vida que tanto deseo.  :)

Los cambios que se presenten en tus actividades y comportamientos

Conforme vayas avanzando en tu recuperación se irán presentando una variedad importante de cambios en tus actividades (de no hacerlo también es importante llevar registro de esto), por ejemplo podrás experimentar cambios en tus comportamientos (mas o menos tiempo en la ducha, mucho sueño durante el día, mayor seguridad en tus relaciones sociales, mayor crecimiento de la barba, etcs). También incluye los nuevos hábitos que vayas adquiriendo (ejercicios, ahorro, manejo del tiempo, menos consumo de redes sociales, internet y dispositivos, etcs.).

Ejemplo:

Durante estos primeros 7 días he notado que siento mucha más ansiedad, he comenzado a comer muchos dulces y chocolates, así como a tomar más café, pasé de 2 tazas durante el día a 4 tazas. Además he comenzado a economizar dinero en el recibo telefónico debido a menor uso de datos, lo que me ha generado un ahorro de $5 dólares en la primer semana, bueno finalmente he gastado esos $5 dólares en golosinas.

Lo que vayas incluyendo en tu diario de recuperación puede ser muy diverso, por ejemplo también puedes incluir citas (quotes) de personas famosas que alimenten tu compromiso a lograr tus metas, incluir letras de canciones, pensamientos, poemas, nombres y datos de películas que asocies a tu recuperación (motivación, inspiración, reflexión), así como los diversos ejercicios escritos que te iremos compartiendo en esta serie. Los límites y las categorías de información los eliges vos, estas son sólo algunas sugerencias. También te invitamos a incluir en tu diario un espacio diario dedicado a agradecer las cosas que van pasando en tu vida, algo similar a tu Lista de Gratitud. 

Cuando sientas deseos o urgencias por recaer en tus viejos hábitos, corre a tu diario, escribe tu estado emocional, lo que te ha estimulado, la hora y lugar donde estás sintiendo ganas de reiniciar tus comportamientos excesivos.

Ejemplo:

Hoy al ser las 2:00 PM estaba sólo en casa y pasaron un anuncio donde salía una chica muy hermosa en traje de baño (disparador), en ese momento me llegó un recuerdo (pensamiento) y me entraron unas ganas muy fuertes de masturbarme (sensación física), lo que hice para controlarme fue salir al supermercado y aplicar algunos ejercicios de respiración controlada mientras iba y venía del supermercado (acción correctiva) al llegar a casa ya mi mamá estaba ahí así que me quedé conversando con ella (acción correctiva) y luego le ayudé a preparar la cena (acción correctiva), luego de cenar lavé los platos (acción correctiva), me fui a meditar y respirar (acción correctiva) hasta que tuve mucho sueño y me dormí. 

Aprovecha y relee tu compromiso, y la información de todo lo que has logrado, examina tus disparadores y toda la información que te haga reafirmar tu compromiso, tus logros y tus metas.

Quizás recuerdes aquella frase del personaje Buzz Lightyear "Bitácora del capitán" esa es la idea, llevar una bitácora de todo lo que te parezca útil, interesante o hasta estresante.

Conclusión sobre lo que debes incluir:

1. Avances (lo que vas logrando)
2. Compromisos (personales)
3. Emociones (lo que sientes durante el día)
4. Estados Físicos (cansancio, hambre, alta energía, etcs)
5. Disparadores (estímulos que generan las ganas)
6. Contexto del Estímulo (hora, donde estaba, como me sentía, cuando me llegaron las ganas de reiniciar mis comportamientos adictivos)
7. Cosas por agradecer (lista diaria de gratitud)

Notas:

1. Revisa tu bitácora cada día al despertar y antes de acostarte (esto reafirmará tu compromiso).
2. No te desanimes en ningún momento y si te desanimas revisa tu diario de recuperación y recuerda lo mucho que has avanzado.

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